高血圧対策の新常識とは？
2024年10月10日放送のNHK系【トリセツショー】では、女優の石原さとみさんと、お笑い芸人の村上（マヂカルラブリー）さん、タレントのLiLiCoさんが出演し、減塩生活に苦しまず、楽しく取り組める高血圧対策が特集されました。今回のテーマは「カリウム摂取（カリ活）」と「時短運動」を通じた血圧管理方法です。高血圧は自覚症状が少ないため、気づかないうちに進行してしまい、心臓病や脳卒中、くも膜下出血などの深刻な健康リスクを引き起こす可能性があるため、日頃からの予防が重要です。
しかし、実際に高血圧を改善するための「減塩」と「運動」の取り組みは簡単ではありません。塩分を控えることは、食事の満足感が低下したり、食べたいものが制限されるストレスを感じやすくなり、運動も日々の忙しい生活の中で時間を作るのが難しいものです。そのため、従来の方法では多くの人が途中で挫折してしまうことも少なくありません。
そこで、今回の【トリセツショー】では、楽しく続けられる「カリ活」と、短時間で効果を発揮する「時短運動」に焦点を当て、新しい高血圧対策の方法を紹介しました。この記事では、番組で解説された内容をもとに、カリウムを効果的に取り入れる方法や具体的なレシピ、簡単にできる運動方法について、詳しく解説していきます。
【それって実際どうなの会】塩分控えめ食で体重に変化&双子芸人ザ・たっちが挑戦！【9月11日】
■ 高血圧の原因とカリウムの重要性
高血圧とは、血液が血管内を流れる際に強い圧力がかかり、血管壁に負担がかかっている状態を指します。一般的には、血管が狭くなったり、血液量が増加することで発生しますが、特に日本人の食生活では「塩分（ナトリウム）の過剰摂取」が原因となることが多いです。
● 塩分の摂取が高血圧を引き起こすメカニズム
食事で多くの塩分を摂取すると、血管内のナトリウム濃度が高くなり、血管内外の濃度差が生じます。この濃度差を解消するため、血液の外にある細胞から水分が血管内に引き寄せられます。その結果、血液の量が増え、血管にかかる圧力が高まるため、血圧が上昇します。
● 日本人の1日あたりの塩分摂取量とWHOの基準
WHO（世界保健機関）は、成人の1日あたりの塩分摂取量を「5g未満」にすることを推奨していますが、厚生労働省のデータによると、日本人の平均塩分摂取量は男性で約11g、女性で約9gと推奨値の倍以上を摂取しているのが現状です。これが日本で高血圧患者が多い一因とされています。
● カリウムが塩分（ナトリウム）を排出する仕組み
カリウムは体内の余分なナトリウムを尿と一緒に排出し、血液中の塩分濃度を調整する働きを持っています。そのため、カリウムを意識的に多く摂取することで、塩分（ナトリウム）の摂取量を減らさずに高血圧のリスクを抑えることができるのです。
WHOが推奨する1日あたりのカリウム摂取量は「約3500mg」ですが、日本人の平均摂取量は約2300mgと1200mgも不足しています。そのため、日々の食生活でいかに効率よくカリウムを取り入れるかが高血圧対策の鍵となります。
■ カリウム摂取を増やす「カリ活」の実践方法
● ナトカリ比を意識した食事選びのポイント
宮城県登米市では、住民の健康診断で「ナトカリ比」という指標が使われています。これは、ナトリウム（塩分）とカリウムの摂取比率を表すもので、ナトカリ比が低いほど血圧が安定していることが確認されています。理想的なナトカリ比は「1:1」とされていますが、平均的な日本人のナトカリ比は「2:1」以上で、塩分過多の傾向が強いです。
● カリウムを多く含む食材例
- ほうれん草：生の状態で100gあたり558mgのカリウムを含む。
- バナナ：1本で約400mgのカリウムが摂取できる。
- アボカド：1個あたり約700mgのカリウムを含むスーパーフード。
- さつまいも：蒸した状態で100gあたり約540mgのカリウムを含む。
- 鶏むね肉：100gあたり約250mgのカリウムを含むため、低脂肪で取り入れやすい。
■ 手軽に取り入れられる「カリウムたっぷりスムージー」
番組では、毎日手軽にカリウムを摂取できる「スムージー」のレシピが複数紹介されました。野菜や果物、乳製品を組み合わせることで、1杯で必要なカリウム量を楽しく美味しく摂取できるのが魅力です。
● イエロースムージーの材料（1人分）
- 牛乳：200ml
- セロリ：80g（食べやすいサイズに切る）
- かぼちゃ：80g（皮を除き、2㎝角にカット）
- レモン汁：小さじ2（約10ml）
- はちみつ：小さじ2
● イエロースムージーの作り方
- かぼちゃの下準備
かぼちゃは皮をむき、2㎝角にカットします。皮をむくことで滑らかさが増し、飲みやすい仕上がりになります。 - かぼちゃの加熱
カットしたかぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約1分30秒加熱します。かぼちゃが柔らかくなるまでしっかりと加熱し、ミキサーにかけやすい状態にしておくことがポイントです。 - ミキサーで材料を混ぜる
加熱したかぼちゃ、切ったセロリ、牛乳、レモン汁、はちみつをすべてミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌します。特にかぼちゃが均等に混ざるように、しっかりとミキサーにかけてください。約1分程度攪拌し、滑らかでクリーミーな状態に仕上げましょう。 - 仕上げ
完成したスムージーをグラスに注ぎ、お好みでセロリの葉やレモンの輪切りを飾っても良いでしょう。さらに、ミントの葉を添えると見た目もおしゃれで爽やかな印象になります。
■ イエロースムージーのアレンジレシピ
このイエロースムージーは、セロリの香りとさっぱりとした味わいが特徴ですが、材料を少し変えることで味や栄養価をさらに向上させることができます。いくつかのアレンジ方法をご紹介します。
● アレンジ1：豆乳でヘルシースムージー
牛乳の代わりに豆乳を使用することで、植物性タンパク質を摂取できる低カロリーなスムージーに変身します。牛乳と違って動物性脂肪を含まないため、ダイエット中の方やコレステロールを控えたい方におすすめです。
- 豆乳：200ml
- はちみつ：小さじ1（豆乳は牛乳よりも甘みが少ないため、はちみつの量を調整）
● アレンジ2：バナナをプラスして栄養価をアップ
バナナを加えることで、カリウム摂取量をさらに増やし、朝食代わりとして満足感のあるスムージーに仕上げることができます。バナナの甘さがプラスされ、さらにまろやかでクリーミーな口当たりになります。
- バナナ：1/2本（適度にカットする）
- シナモン：少々（お好みで）
● アレンジ3：ヨーグルトを加えて、より濃厚に
ヨーグルトを加えることで、スムージーがさらに濃厚でクリーミーな味わいになります。カルシウムやプロバイオティクスを同時に摂取できるため、腸内環境を整えたい方にも最適です。
- ヨーグルト：50g
- アーモンドミルク：100ml（牛乳の代わりに使用）
■ カリウム摂取の効果と注意点
● カリウムが豊富な食材を選ぶ理由
高血圧対策に効果的な「カリ活」のポイントは、毎日の食事で効率よくカリウムを取り入れることです。特に塩分の多い食事を摂ると、体内のナトリウム濃度が上昇しやすくなるため、カリウムをしっかりと補うことでナトリウムを体外に排出し、血圧を安定させることが可能です。
カリウムは、野菜や果物に多く含まれるイメージがありますが、実は肉類や魚介類、乳製品にも豊富に含まれています。日々の食事でバランスよく取り入れることが重要です。
● カリウム摂取の際の注意点
カリウムは健康に良い栄養素ですが、腎臓の機能が低下している方にとっては摂取しすぎると健康被害が生じる可能性があります。腎臓は体内のカリウムを調整する役割を担っていますが、機能が低下しているとカリウムを排出できず、高カリウム血症という危険な状態を引き起こすこともあります。そのため、以下のような方は、カリウムを積極的に摂取する前に、必ず医師と相談することが必要です。
- 腎臓病を患っている方
- 腎機能障害のリスクがある方
- 利尿薬を服用している方
また、カリウムを多く含むサプリメントを使用する場合も、医師の指示を仰ぐことが大切です。
■ 高血圧対策の運動方法：時短で効果を高める「アイソメトリック運動」
● アイソメトリック運動とは？
アイソメトリック運動は、筋肉に力を入れた状態で関節を動かさず、一定時間その姿勢をキープする運動です。筋肉が緩んだときに血圧が下がる効果があるため、血圧を安定させたい方にとっては非常に効果的です。普段から運動習慣のない方や、体力に自信がない方でも気軽に始められるのがメリットです。
● 番組で紹介された「いすギリギリスクワット」
「いすギリギリスクワット」は、自宅にある椅子を使って簡単にできるアイソメトリック運動の一種です。5～10秒間お尻が椅子に触れないギリギリの状態を保つことで、太ももやお尻、体幹を鍛えることができます。
- 椅子の前に立ち、膝をゆっくりと曲げてお尻を椅子に触れないギリギリの位置でストップ。
- 5～10秒間その姿勢を保ち、声に出して数えながらキープ。
- ゆっくりと立ち上がり、同じ時間休憩。これを3回を1セットとして1日3セット行う。
■ 読者の皆様へ：高血圧対策を楽しみながら続けよう！
この記事を読んで、高血圧対策として「カリ活」や「時短運動」を試してみようと思った方は、ぜひ感想をお聞かせください。また、日々の食生活で意識している工夫や、減塩生活のアイデアなどもコメント欄でシェアしていただけると嬉しいです。
今後も、番組で紹介された新しい健康情報や、血圧を下げる効果的な方法をお届けしていきますので、ぜひまたチェックしてくださいね！
■ まとめ：楽しく継続できる高血圧対策を始めよう！
今回の【トリセツショー】で紹介された高血圧対策は、「カリウム摂取」と「時短運動」を組み合わせた、ストレスなく楽しめる方法でした。塩分を減らすことなく血圧を管理できる「カリ活」と、忙しい日々でも取り入れやすい「いすギリギリスクワット」や「両足跳び」を活用し、ぜひあなたも健康的な食生活と運動習慣を手に入れてください。
引き続き、健康に役立つ情報をお届けしていきますので、どうぞお楽しみに！
放送後の詳細なレシピ情報や、新しい実践方法が紹介され次第、この記事も更新していきますのでお楽しみに。読者の皆様からのコメントや質問もお待ちしています！
コメント