【きょうの料理】納豆チャーハンから展開料理まで、簡単で美味しい腸活メニュー3選

藤井恵が教える「ストックおかず」と展開レシピで健康的な食卓を

現代の忙しい生活の中で、腸内環境を整える「腸活」は、健康や美容のための大切なキーワードです。腸内フローラ（腸内細菌）のバランスを整えることで、消化機能の改善、免疫力の向上、さらには肌の調子を整える効果まで期待できます。特に、食物繊維が豊富な食材を日常的に摂取することが腸活の基本です。

NHKの番組「きょうの料理」では、12年間にわたって腸活を続けている料理研究家の藤井恵さんが、手軽に腸活を実践できる「ストックおかず」と、それを活用した展開料理を紹介しました。今回の放送では、納豆チャーハンをメインに、2品目「豚と大豆のオイスターソース炒め」、3品目「わかめと長芋のじゃこ炒め」という、腸に優しい料理が紹介されました。これらのレシピは、どれも簡単に作れるうえに栄養バランスも抜群です。それぞれの料理を詳しく解説し、具体的な作り方を紹介します！

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藤井恵の腸活レシピ: 日常に取り入れる「ストックおかず」

腸活を意識した食生活の基本は、腸に良い食材を常備しておくことです。藤井恵さんが提案する「ストックおかず」には、ゆで大豆、戻しわかめ、塩ゆできのこがあります。これらのストックおかずを冷蔵庫に常備しておくことで、毎日の食事に簡単に取り入れることができ、腸内環境の改善に貢献します。

• ゆで大豆: 高タンパク・低カロリーの大豆は、食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。また、大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。
• 戻しわかめ: わかめは、海藻の中でも特に食物繊維が豊富で、腸内をクリーンに保つ効果があります。さらに、低カロリーでビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、日常の食事に積極的に取り入れたい食材です。
• 塩ゆできのこ: キノコ類は、食物繊維とビタミンDが豊富で、免疫力を高める効果があります。特に、しめじやまいたけなどのきのこは、腸内フローラを整えるプレバイオティクスとして働きます。

ストックおかずの作り方と保存方法

1. ゆで大豆の作り方
ゆで大豆は、サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理に使える便利なストックおかずです。以下は、その作り方と保存方法です。

• 材料:
  • 大豆（乾燥）：200g
  • 水：適量
  • 塩：小さじ1
• 作り方:
  1. 大豆を一晩たっぷりの水に浸して戻します。大豆が水を吸って膨らむまで待ちます。
  2. 鍋に戻した大豆とたっぷりの水を入れ、中火で煮ます。煮立ってきたら火を弱め、アクを取りながら1時間ほど煮込みます。大豆が柔らかくなるまで煮続けてください。
  3. 塩を加えてさらに5分ほど煮て、味を整えます。
  4. 煮上がった大豆をザルに上げて水気を切り、冷ましてから保存容器に入れます。冷蔵庫で3～4日間保存可能です。

2. 戻しわかめの作り方
戻しわかめは、サラダや和え物、スープなど、様々な料理に活用できます。簡単に作れて保存もできるので、常備しておくと便利です。

• 材料:
  • 乾燥わかめ：20g
  • 水：適量
• 作り方:
  1. 乾燥わかめをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで10分ほど浸して戻します。
  2. わかめがしっかりと戻ったら、水気をしっかり切ります。
  3. 食べやすい大きさに切り、保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日間保存可能です。

3. 塩ゆできのこの作り方
塩ゆできのこは、パスタや炒め物、スープなどに使える万能ストックおかずです。以下の手順で簡単に作れます。

• 材料:
  • 好みのきのこ（しめじ、生しいたけ、まいたけ、えのきだけ）：合計500g
  • 水：カップ1・1/2
  • 塩：10g（水の重量の約3％分）
• 作り方:
  1. きのこは石づきや根元を除き、小房に分けるか、食べやすい大きさに切っておきます。
  2. 小鍋に水と塩を入れ、中火で加熱します。煮立ったらきのこを1/5～1/4量ずつ入れ、再度煮立ったら10秒間ゆでます。
  3. ざるに上げて水気を切り、自然に冷ました後、清潔な保存容器に入れて冷蔵保存します。3～4日間保存可能です。

納豆チャーハン: 腸内環境を整える簡単おいしい一品

納豆チャーハンは、腸活に効果的な納豆を使った主食レシピです。納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれており、腸内環境を整えるだけでなく、血液をサラサラにする効果もあります。さらに、納豆が苦手な方でも美味しく食べられるよう、チャーハンの香ばしさと組み合わせて食べやすく仕上げました。

• 材料（2人分）:
  • 温かいご飯：300g
  • 豚ひき肉（赤身）：150g
  • 納豆：2パック（80g）
  • A: しょうゆ 小さじ2、砂糖 小さじ1/2
  • 塩ゆできのこ：150g
  • にんにく：1かけ（みじん切り）
  • しょうが：2かけ（30g）（みじん切り）
  • レタス：150g（3cm四方に切る）
  • 酒：大さじ1
  • ごま油（白）：大さじ1
• 作り方:
  1. 納豆にAを加えて軽く混ぜる。にんにくとしょうがをみじん切りにし、レタスは3cm四方に切る。豚ひき肉に酒をふって混ぜる。
  2. フライパンにごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ったら豚ひき肉を加え、色が変わるまで炒める。
  3. ご飯を加えてパラパラになるまで炒め、塩ゆできのこを加えてさらに炒める。きのこが温まったら、1の納豆を加えて手早く混ぜ合わせる。
  4. 火を止め、レタスを敷いた器に盛り付けて完成。納豆の風味がほどよく混ざり、食欲をそそる一品に仕上がります。

ポイント:

• ご飯は冷ご飯よりも温かいご飯を使用することで、チャーハンがパラパラに仕上がりやすくなります。
• 納豆を最後に加えることで、納豆の風味が飛ばず、しっかりと味わえます。

展開料理1: 豚と大豆のオイスターソース炒め

「豚と大豆のオイスターソース炒め」は、ゆで大豆を使った栄養満点の炒め物です。オイスターソースの深いコクが、豚肉と大豆の旨味を引き立て、食べ応えのある一品に仕上がります。また、大豆には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。

豚と大豆のオイスターソース炒めの材料（2人分）

メインの材料

• 小松菜: 200g
• 豚ロース肉（薄切り）: 150g
• ゆで大豆: 100g
• 戻しきくらげ: 40g

調味料とその他の材料

• A
  • しょうが汁: 小さじ1
  • しょうゆ: 小さじ1/2
  • 酒: 小さじ1/2
• B
  • オイスターソース: 小さじ2
  • しょうゆ: 小さじ1
  • 酒: 小さじ1
• ごま油（白）: 適量（小さじ1×2回使用）
• かたくり粉: 小さじ1

豚と大豆のオイスターソース炒めの作り方・レシピ

ステップ1: 野菜と豚肉の下準備

1. 小松菜の準備: 小松菜（200g）は5～6cmの長さに切り、葉と軸を分けておきます。これにより、火の通りが均一になり、食感も良くなります。
2. きくらげの準備: 戻したきくらげ（40g）は、大きければ堅い部分を除いて食べやすい大きさに切ります。きくらげの食感を楽しむために、一口大程度に切ると良いです。
3. 豚肉の下味付け: 豚ロース肉（薄切り150g）は長さを半分に切り、Aのしょうが汁（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1/2）、酒（小さじ1/2）を絡めて下味をつけます。しょうがの風味が肉の臭みを消し、味に深みを与えます。

ステップ2: 調味料の準備

1. Bの調味料を混ぜる: オイスターソース（小さじ2）、しょうゆ（小さじ1）、酒（小さじ1）をボウルに入れて混ぜ合わせます。この調味料が料理全体に旨味を与えます。

ステップ3: 野菜と豚肉を炒める

1. 小松菜を炒める: フライパンにごま油（小さじ1）を強めの中火で熱します。まず、小松菜の軸を入れて炒め、しんなりしたら葉を加えてさらに炒めます。火が通ったら一度取り出しておきます。これにより、野菜の歯ごたえを保ちつつ、色鮮やかに仕上がります。
2. 豚肉を炒める: 同じフライパンにごま油（小さじ1）を追加し、再び強めの中火で熱します。豚肉にかたくり粉（小さじ1）をまぶしてフライパンに入れ、炒めます。かたくり粉をまぶすことで、肉に旨味を閉じ込め、タレの絡みが良くなります。豚肉が火が通りほぐれたら、ゆで大豆（100g）と戻しきくらげを加え、全体にツヤが出るまで炒めます。

ステップ4: 仕上げと盛り付け

1. 全体を仕上げる: 小松菜をフライパンに戻し入れ、Bの合わせ調味料を加えます。手早く全体を炒め合わせて、味が全体に絡むようにします。この時点で、フライパンの温度が高すぎると調味料が焦げる可能性があるので注意しましょう。
2. 盛り付け: 出来上がった豚と大豆のオイスターソース炒めをお皿に盛り付けて完成です。色鮮やかな小松菜ときくらげ、豚肉、大豆のコントラストが美しく、見た目も食欲をそそります。

豚と大豆のオイスターソース炒めのポイントとアドバイス

• 下味をしっかりつける: 豚肉に下味をつける際は、しょうが汁をしっかり絡めておくと風味が増します。
• 炒める順番に注意: 小松菜の軸と葉を分けて炒めることで、均一に火が通り、食感を楽しむことができます。
• ごま油の風味を活かす: ごま油の香ばしさが料理のアクセントになるので、炒める際に少量ずつ追加するのがポイントです。

食べごろと保存方法

• 食べごろ: 出来立ての熱々を楽しむのがベストです。豚肉の旨味と大豆の食感、オイスターソースの風味が絶妙に絡み合い、ご飯が進む一品です。
• 保存方法: もし余った場合は、冷蔵庫で保存し、翌日中に再加熱してお召し上がりください。再加熱する際は、少量のごま油を加えて炒め直すと、風味が戻ります。

展開料理2: わかめと長芋のじゃこ炒め

「わかめと長芋のじゃこ炒め」は、腸活に最適なわかめと長芋を使った炒め物です。わかめは、炒めることでかさが減り、たっぷりと摂取できるのが特徴です。また、長芋のシャキシャキとした食感とちりめんじゃこの旨味が絶妙にマッチし、さっぱりとした味わいを楽しめます。

わかめと長芋のじゃこ炒めの材料（2人分）

• 戻しわかめ: 100g
• 長いも: 100g
• ちりめんじゃこ: 20g
• しょうが: 2かけ（30g）

調味料

• ごま油: 大さじ1/2 + 小さじ1
• 酒: 大さじ1

わかめと長芋のじゃこ炒めの作り方・レシピ

ステップ1: 材料の準備

1. 長芋の準備: 長芋（100g）はよく洗い、皮付きのまま1cm厚さの半月形に切ります。皮付きのまま使うことで、栄養価を保ちつつ食感も楽しむことができます。
2. しょうがの準備: しょうが（2かけ、30g）は細切りにします。しょうがの風味が料理全体に広がり、爽やかなアクセントを加えます。
3. わかめの準備: 戻しわかめ（100g）は、水気をしっかり切っておきます。戻し方は、乾燥わかめを水で戻し、数分で柔らかくなったら水気を絞って使用します。

ステップ2: 長芋とちりめんじゃこを炒める

1. 長芋を炒める: フライパンにごま油（大さじ1/2）を中火で熱します。長芋を加えて、両面に薄く焼き色がつくまで焼きます。長芋を焼くことで、外はカリッと、中はホクホクとした食感を楽しめます。
2. ちりめんじゃことしょうがを炒める: 長芋をフライパンの端に寄せ、あいたところにごま油（小さじ1）を追加します。ちりめんじゃこ（20g）と細切りのしょうがを加えて炒めます。油にしょうがの香りとじゃこの塩気が移るまで炒めるのがポイントです。

ステップ3: わかめを加えて仕上げる

1. わかめを炒める: ちりめんじゃことしょうがの香りが油に移ったら、戻しわかめ（100g）を加えます。全体をさっと炒めて、わかめがアツアツになるまで火を通します。
2. 酒を加えて仕上げる: わかめが温まったら、酒（大さじ1）をフライパンに回し入れます。強火で一気に炒め合わせて、酒の風味を引き立てます。酒を加えることで、素材の旨味を引き出し、全体に一体感を持たせます。

わかめと長芋のじゃこ炒めのポイントとアドバイス

• しょうがの風味を活かす: しょうがを炒める際に香りをしっかりと油に移すことで、料理全体に爽やかな風味が広がります。
• ちりめんじゃこの塩気を利用: この料理の特徴は、ちりめんじゃこの塩気を活かして調味料を最小限に抑えることです。じゃこの塩気が全体の味を引き締める役割を果たします。
• わかめの食感を保つ: わかめは炒めすぎると食感が失われるため、アツアツになる程度で素早く仕上げるのがポイントです。

食べごろと保存方法

• 食べごろ: 出来立ての温かいうちにお召し上がりください。しょうがとちりめんじゃこの風味が効いており、わかめと長芋の異なる食感が楽しめます。
• 保存方法: 余った場合は、冷蔵庫で保存し、翌日までに食べきるのがベストです。再加熱する際は、フライパンで軽く炒め直すと風味が戻ります。

まとめ: 藤井恵の腸活レシピで健康的な食生活を楽しもう！

今回の「きょうの料理」では、腸活に効果的なストックおかずとその展開料理が紹介されました。どの料理も簡単に作れて美味しく、腸内環境を整える効果が期待できる食材をたっぷり使用しています。腸活を意識した食生活を日々の習慣に取り入れることで、健康を維持し、美容にも効果が期待できるでしょう。ぜひこれらのレシピを試して、毎日の献立にバリエーションを加え、家族全員で健康的な食事を楽しんでください。次回の放送でも、さらに腸活に役立つ情報とレシピが紹介されるかもしれません。お楽しみに！