東京都下水道局が提案するダイエットレシピは、油の使用を減らし、体にも環境にも優しい工夫がされています。普段油で調理する揚げ物や炒め物を、電子レンジやフライパンで作ることで、余分なカロリーをカット。油を使わないことで下水道の負担も減らし、持続可能な生活を実現します。
これらのレシピは、油の使用を最低限に抑えながらも美味しさをキープする方法が詰まっています。今回は東京都下水道局が紹介するレシピから、「nonfry南蛮漬け」「もちふわ胡麻団子」「揚げない茄子の揚げ煮浸し」「焼きドーナッツ」といった人気メニューを詳しくご紹介。放送後にはさらに詳細な情報をお届けする予定です。
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揚げずに作る「nonfry南蛮漬け」！カロリーを減らしながら満足感をキープ
揚げ物を避けたいときでも、美味しく作れる南蛮漬けがこちらの「nonfry南蛮漬け」。生鮭を油で揚げる代わりに、電子レンジとフライパンを活用してカリッと仕上げます。通常の南蛮漬けと比べ、カロリーを大幅にカットしつつ、風味豊かな味付けでしっかり満足できる一品です。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- ピーマン 1個
- 玉ねぎ 1/2個
- 小麦粉、塩、油 少々
- A（酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1と1/2、砂糖 大さじ1/2、だし汁 大さじ1、生姜 適量、赤唐辛子 少々）
- 白髪ねぎ 適量
作り方
- ピーマンと玉ねぎを一口大に切り、電子レンジで加熱する。
- 生鮭に塩を振って小麦粉をまぶし、電子レンジで軽く火を通す。さらにフライパンで焼き色をつける。
- Aの調味料を合わせ、電子レンジで温めたら鮭と野菜を漬け込む。
- 味がしっかりと染みたら、白髪ねぎをトッピングして完成。
この方法では油で揚げる必要がなく、電子レンジとフライパンを使うことでカリカリ感を再現。南蛮漬け特有の甘辛いタレがしっかり絡み、満足感もバッチリです。さらに、調理の際に出る油を大幅に減らせるため、下水道への油の流出を防ぐ効果も期待できます。
香ばしさとヘルシーさを両立「もちふわ胡麻団子」
おやつにもおかずにもなる「もちふわ胡麻団子」。揚げて作るのが一般的な胡麻団子ですが、こちらのレシピでは茹でる工程を採用し、余分な油を使わない工夫がされています。最後に香ばしいごま油で焼き上げることで、香ばしさをプラスしています。
材料（2人分）
- 白玉粉 50g
- 長芋 50g
- 牛乳または豆乳 10〜15cc
- 鶏挽肉 50g
- ごま（黒・白） 適量
- ごま油 大さじ3
- 銀餡（白だし汁 50cc、みりん 小さじ2、薄口しょうゆ 小さじ1、片栗粉 小さじ2）
作り方
- 長芋を蒸してつぶし、白玉粉と牛乳を混ぜて生地を作る。
- 鶏挽肉を軽く茹でて具を作り、生地に包み込む。
- 団子を茹でた後、胡麻をまぶし、ごま油で香ばしく焼き上げる。
- 銀餡を作り、団子にかけたら完成。
このレシピは、揚げずに茹でることでカロリーを抑え、仕上げにごま油で焼くことで香ばしさと風味を加えています。ダイエット中でも安心して楽しめる一品です。
「揚げない茄子の揚げ煮浸し」でヘルシーにナスを味わう
「揚げない茄子の揚げ煮浸し」は、電子レンジを活用して茄子をカリッと仕上げるレシピです。従来の揚げ煮浸しは茄子を油でしっかり揚げるのが主流ですが、こちらでは最低限の油で茄子の旨味を引き出し、揚げたような仕上がりを再現しています。
材料（1人分）
- なす 1本
- めんつゆ（ストレート） 80cc
- 砂糖、みりん 少々
- 油 大さじ1
作り方
- 茄子を切り込みを入れ、油をまんべんなく塗る。
- 電子レンジで加熱し、さらにめんつゆをかけて再度加熱。
- 白髪ねぎや削り節をトッピングして完成。
このレシピは油の使用量を大幅に減らしながら、揚げた時の風味を再現。ヘルシーに仕上げたい時にぴったりです。
「焼きドーナッツ」でカロリーオフ！おやつもヘルシーに楽しもう
通常ドーナッツは油で揚げて作りますが、このレシピではオーブンで焼いて仕上げます。揚げる工程がないため、通常のドーナッツに比べてカロリーは大幅に抑えられ、ダイエット中のおやつにも最適です。
材料（9〜10個分）
- 卵（L） 1個
- 砂糖 70g
- バター（無塩） 40g
- 牛乳 36g
- レモンの皮（すりおろし） 1/3個分
- バニラエッセンス 2〜3滴
- 薄力粉 140g
- 強力粉 60g
- ベーキングパウダー 6g
- ナツメグ 0.4g
- 焦がしバター（無塩） 適量
- バター（無塩・塗り用） 適量
- シナモンパウダー 適量
作り方
- 生地を作る
卵と砂糖を混ぜ合わせ、そこに溶かしたバター、牛乳、すりおろしたレモンの皮、バニラエッセンスを加える。 - 粉を加える
薄力粉、強力粉、ベーキングパウダー、ナツメグをふるいにかけ、上記の液体材料に加えて手またはヘラで軽く混ぜる。 - 生地を休ませる
生地をラップで包み、冷蔵庫で15分以上休ませる。 - 成形する
生地を厚さ約1cmにのばし、直径6cmの丸い抜き型で抜き、さらに中央を直径2cmの型で抜いてドーナッツ形にする。 - 焼く
室温に戻した生地をサバラン型に入れ、180℃のオーブンで約10〜15分焼く。 - 仕上げる
焼きあがったら焦がしバターを塗り、シナモンパウダーをふりかけて完成。
オーブンで焼くことで、余分な油を使わずにふんわり仕上がり、ヘルシーさを維持しつつ美味しく楽しめます。
まとめ：東京都下水道局のダイエットレシピでヘルシー＆エコな食生活を！
今回ご紹介した東京都下水道局のダイエットレシピは、油を減らしながらも美味しさをキープする工夫が満載です。揚げ物や炒め物も電子レンジやフライパンを活用して、健康的なメニューに変身させることができます。これにより、カロリーカットだけでなく、下水道への油の流入も防げ、環境に優しい取り組みにもなります。ぜひ、これらのレシピを活用して、ヘルシーで持続可能な食生活を楽しんでください。
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