しらたきを使ったヘルシーレシピの魅力
2024年9月2日放送のNHK総合【ひるまえほっと】では、料理研究家の重信初江さんが提案する「たらこと枝豆の豆乳しらたき麺」のレシピが紹介されました。このレシピは、しらたきを麺の代わりに使用することで、カロリーと糖質を抑えたヘルシーな一品です。たらこの塩味と豆乳のクリーミーな味わいが絶妙に組み合わさり、まるで濃厚なクリームパスタを食べているかのような満足感があります。忙しい日でも簡単に作れるので、ランチや軽めの夕食にぴったりです。
さらに、この料理はカスタマイズも自由自在。小松菜やパプリカを加えることで彩りを豊かにしたり、きのこを増量して風味をプラスするのもおすすめです。ヘルシーさを保ちながらも栄養満点なこのレシピを、ぜひご家庭で試してみてください。
【あさイチ】栄養満点！スーパーフード枝豆特集〜ゆでるよりおいしい加熱方法と簡単時短料理を紹介〜
材料（2人分）
- しらたき: 300g
ダイエット食品として人気のしらたき。ほぼカロリーゼロで、食物繊維が豊富。食感も良く、満腹感が得られます。 - 枝豆（ゆでたもの）: 100g
枝豆は植物性タンパク質が豊富で、ビタミンB1やカリウムも多く含まれています。彩りも良く、料理のアクセントに。 - たまねぎ: 1/4個
たまねぎは甘味とコクを加える役割を持ち、他の食材の味を引き立てます。 - えのきだけ: 1袋（100g）
えのきだけは食物繊維が豊富で、低カロリー。料理にボリューム感を与えます。 - たらこ: 50g
塩味のアクセントとして使われるたらこ。塩分濃度が異なるため、味見をして塩加減を調整してください。 - サラダ油: 大さじ1/2
炒める際に使用。サラダ油を使うことで、具材が均一に火が通りやすくなります。 - 豆乳: カップ1
豆乳を使うことで、クリーミーでまろやかな味わいに。牛乳でも代用可能ですが、豆乳のほうが植物性の優しい風味が加わります。 - 洋風顆粒スープの素: 小さじ1
洋風の顆粒スープの素で、全体の味をまとめます。コンソメスープの素でもOK。 - 塩: 適量
味を調えるために使用します。 - こしょう: 適量
風味付けとして、仕上げに使用します。
作り方
- しらたきの下ごしらえ
まず、しらたきをざく切りにし、下ゆでします。しらたきを下ゆでする際には、水の状態から入れて沸騰させることで、独特のくさみをしっかりと抜くことができます。煮立ったらザルにあけ、水けをしっかりと切ります。これにより、しらたきの風味が引き立ち、他の食材との相性も良くなります。 - 具材の準備と切り方のポイント
- 枝豆: ゆでた枝豆をさやから出し、準備します。枝豆は食感が良く、見た目も鮮やかな緑で料理に彩りを添えます。
- たまねぎ: 薄切りにすることで、炒めた際に甘味が引き出されます。
- えのきだけ: 根元を切り落とし、3等分にします。えのきだけを短く切ることで、他の具材と一緒に絡みやすくなります。
- たらこ: 7～8mm幅に切ります。薄皮をつけたまま切ると、調理中にバラバラにならず、見た目が美しく仕上がります。
- 炒めて風味を引き出す
フライパンにサラダ油を熱し、しらたき、たまねぎ、えのきを入れます。中火で2分ほど炒め、具材がしんなりとしてきたら、次の工程に進みます。しらたきが油とよく絡まり、えのきの旨味とたまねぎの甘味が全体に広がります。 - 豆乳を加えてクリーミーに仕上げる
炒めた具材にたらこと枝豆を加えます。続いて、豆乳と洋風顆粒スープの素を入れます。豆乳は沸騰させると分離しやすいため、弱火にして豆乳が分離しないように注意しながら、沸騰直前で火を止めます。たらこは潰さずに、軽く混ぜることで、彩りが豊かで見た目も美しく仕上がります。
おすすめのアレンジとポイント
- 彩りを豊かにする
小松菜やパプリカを加えることで、さらに色鮮やかな仕上がりになります。野菜を増やすことで、栄養価もアップ。ビタミンやミネラルを豊富に摂取できます。 - きのこを増量して旨味をプラス
えのきだけ以外にも、しめじや舞茸を加えると、きのこの風味がさらに引き立ち、食感も楽しめます。きのこを増やすことで、ボリューム感が増し、満足感も高まります。 - 豆乳の代わりに牛乳を使用
豆乳の代わりに牛乳を使っても美味しく仕上がります。豆乳が苦手な方や、よりクリーミーな仕上がりを求める方には牛乳がおすすめです。 - ピリ辛アクセントを加える
仕上げに一味唐辛子や七味唐辛子を少量振りかけると、ピリ辛のアクセントが加わり、さらに食欲をそそる一品に。辛味が好きな方には特におすすめです。
まとめ：ヘルシーで美味しい「たらこと枝豆の豆乳しらたき麺」を作ってみよう
「たらこと枝豆の豆乳しらたき麺」は、低カロリーでありながら満足感が高く、栄養バランスも良い料理です。しらたきを使うことで糖質をカットしつつ、たらこと豆乳で旨味とコクをプラス。簡単に作れるため、忙しい日のランチや夕食にぴったりです。さらに、彩りや風味を楽しめるアレンジも豊富に用意されています。ヘルシーで美味しいこのレシピを、ぜひ家庭でお試しください！食卓を華やかに彩りながら、健康的な食事を楽しむことができます。
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