忙しいあなたにピッタリ！日常に取り入れられる「ながらフィットネス」
多忙な日々の中で健康や運動を意識するのは、なかなか難しいものです。「運動したいけれど時間がない」「特別な器具を揃えるのが面倒」といった方も多いでしょう。しかし、そんな悩みを解消する方法として、11月7日放送の「ZIP!」では、日常生活の中で簡単にできる「ながらフィットネス」を紹介しました。特別な器具や時間を必要とせず、ちょっとした工夫で体を動かすことで、無理なく健康習慣を取り入れることができる内容となっています。
この記事では、テレビで紹介された5つの「ながらフィットネス」方法を詳しくご紹介します。普段の生活の中でできる工夫を取り入れ、楽しく健康習慣を身につけましょう。これらの方法は運動が苦手な方にもおすすめですので、ぜひ参考にしてみてください。
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ということで、運動が苦手な人でも
普段の生活をしながら簡単にできちゃう
「ながらフィットネス」を佐藤真知子アナが
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お風呂でリラックスしながら「かかと上げ下げ」でふくらはぎ強化
【ながらフィットネス1】入浴中の「かかと上げ下げ」でむくみ改善
お風呂は単に体を温めてリラックスするだけでなく、血行を促進し、筋肉をほぐす絶好の機会です。このリラックスタイムに「かかと上げ下げ」を取り入れることで、ふくらはぎの筋肉を鍛え、むくみや冷え性の改善が期待できます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるほど重要な役割を持ち、血液循環に深く関わっています。湯船で温まった状態で行うこのエクササイズは、体への負担を最小限にしながら、効果的なふくらはぎのケアにつながります。
やり方
- 湯船にゆったりとつかり、リラックスしながら足を肩幅に開いて立ちます
このとき、湯船の底に足をしっかりつけて安定した状態を作ることが大切です。つま先を床につけ、かかとを持ち上げる準備をしましょう。 - つま先を固定し、かかとをゆっくりと上げ下げします
つま先を動かさず、かかとだけを持ち上げてふくらはぎの筋肉に刺激を与えます。この動作をゆっくりと行うことで、ふくらはぎにかかる負荷が適度に保たれ、筋肉をじっくりと鍛えられます。急がず、一定のリズムで行うのがポイントです。 - 10〜15回を目安に無理のない範囲で繰り返します
初めは少ない回数から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしても良いでしょう。無理をせず、心地よいと感じる範囲で続けることが大切です。
ポイント
お風呂で温まっている状態は、筋肉がリラックスしやすく、血流も促進されています。この状態で「かかと上げ下げ」を行うと、通常よりも効率よくふくらはぎを鍛えることができ、むくみや血行不良の改善に効果的です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を下半身から上半身へと押し上げるポンプの役割を果たしているため、ふくらはぎをケアすることは全身の血流改善に直結します。
また、ふくらはぎをほぐすことで、足の冷えやだるさも軽減されるため、デスクワークや立ち仕事で脚が疲れている方にもおすすめです。血行が良くなることで、筋肉がやわらかくなり、怪我や肉離れを予防する効果も期待できます。
期待できる効果
- ふくらはぎの筋力アップ
かかとを持ち上げる動作は、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋や腓腹筋）を効果的に鍛えることができます。ふくらはぎの筋力が強化されることで、日常生活の中での疲れが軽減し、脚力が向上します。 - 血行促進による冷え性やむくみの改善
温かいお湯に浸かりながら行うことで、ふくらはぎの血流が促進され、冷え性やむくみの改善に効果的です。血行が良くなると体全体の代謝も上がり、冷えやすい足先も温まりやすくなります。 - 肉離れやケガの予防
ふくらはぎの筋肉がしっかりと鍛えられることで、筋肉の柔軟性が向上し、肉離れやその他のケガの予防につながります。特にスポーツをする方や運動を始めたばかりの方にとって、ふくらはぎの筋力強化は大切です。
安全のための注意点
お風呂でのエクササイズは、温かいお湯で筋肉がほぐれた状態で行えるため効果的ですが、同時に滑りやすい場所でもあるため注意が必要です。湯船の中で滑りそうな場合や安定が難しいと感じる場合は、以下のような方法で安全を確保しましょう：
- 入浴後に滑らない場所で行う
安全性が気になる場合は、入浴後にバスマットなど滑りにくい場所で行うのも良い方法です。体が温まった状態を維持できていれば、入浴後でも十分な効果が期待できます。 - 湯船の縁や手すりを活用する
湯船に手すりがついている場合は、軽く手を添えてバランスを保ちながら行うと安心です。また、湯船の縁に片手を添えて安定させながら行うことで、安全性が高まります。
お風呂でのリラックスタイムにぜひ「かかと上げ下げ」を取り入れて、健康的で引き締まったふくらはぎを目指してみてください。
トリートメントタイムに「お腹ねじり運動」でウエストを引き締める
【ながらフィットネス2】お風呂でのトリートメント中にできる「ウエストシェイプ」
トリートメントで髪をケアしながら、ウエスト周りも一緒に引き締めてしまいましょう。お風呂の温かさで代謝が高まった状態で「お腹ねじり運動」を行うことで、ウエスト周りがスッキリし、シルエット作りにも効果的です。このエクササイズは腰回りを意識的に動かすことで、ウエストの引き締めや脂肪燃焼を促進することができます。毎日のトリートメント時間を活用して、短時間で効率よくウエストケアをしましょう。
やり方
- 髪にトリートメントを塗布し、リラックスした状態で両手を頭の後ろに置きます
両手を頭の後ろで軽く組むことで、肩や腕の力を抜きやすくし、体の中心であるウエストを意識しやすくします。この姿勢はお腹や腰回りに集中しやすく、ひねりの動作を強調するのに最適です。 - 腰を左右にゆっくりひねります
お腹の筋肉（特に腹斜筋）を意識しながら、腰を左右にひねるように動かします。背筋を伸ばし、ゆっくりと動かすことで、腹筋全体がしっかりと刺激され、ウエストラインが引き締まります。 - お尻を軽く振るように動かすことで肋骨周りを引き締める
腰をひねるだけでなく、お尻を軽く振るように動かすことで肋骨周りの筋肉にも刺激が加わります。お腹全体がシェイプアップされ、ウエストの細見え効果が期待できます。 - 10回を目安にリズムよく繰り返す
片側に5回ずつを目安に、リズムよく行いましょう。お風呂の中でのリラックス状態を維持しつつ、無理のない範囲で行うことがポイントです。
ポイント
温かいお風呂で体がリラックスした状態で行うことで、代謝がアップし、ウエスト周りの脂肪燃焼が効果的に促進されます。また、普段動かしにくい肋骨周りも一緒に引き締められるため、ウエスト全体のスリムアップに効果的です。動かす際は、お腹の筋肉（腹斜筋や腹横筋）をしっかりと意識し、体幹を使って動かすようにしましょう。そうすることで、腰への負担を軽減しながら安全にエクササイズを行えます。
期待できる効果
- ウエストの引き締めやシェイプアップ
「お腹ねじり運動」によって腹斜筋が鍛えられ、ウエスト周りがスリムに引き締まります。さらに、横方向へのひねり動作が腰回りを効果的に刺激し、全体的にくびれたシルエットを目指せます。 - 肋骨周りの引き締めでスッキリとしたシルエット
腰だけでなく肋骨周りの筋肉も動かすことで、ウエストラインが引き締まり、上半身全体のシルエットがスッキリ見えます。日常生活ではあまり使われない筋肉を刺激するため、短期間でも効果が感じやすいエクササイズです。 - 代謝向上による脂肪燃焼促進
お風呂の温かさによって代謝が上がりやすく、脂肪が燃焼しやすい状態でエクササイズを行うことで、特にお腹周りの脂肪燃焼が期待できます。代謝が上がることで、体全体のエネルギー消費が増え、ダイエット効果もアップします。お風呂でのエクササイズは、温かさによるリラックス効果もあり、継続しやすくなります。
安全のための注意点
- バランスを取るための安定感を確保する
お風呂での動作は滑りやすいため、足元に注意して行うようにしましょう。お風呂の床が滑りやすい場合は、安定した場所で行うか、手すりなどを軽くつかむことでバランスを取りやすくなります。 - ゆっくりとした動作で行う
勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行うことで、腹筋や肋骨周りにしっかりと負荷がかかり、安全に行えます。
体を拭きながら「肩回し」で肩こり改善
【ながらフィットネス3】お風呂上がりに「肩回しストレッチ」でリフレッシュ
お風呂上がりは体が温まり、筋肉がほぐれた状態になっているため、リラックスした状態でストレッチを行うには最適なタイミングです。体をタオルで拭きながら、肩をゆっくりと回すことで、肩こりの予防や改善が期待でき、さらに姿勢の矯正にも効果的です。特に肩甲骨を意識的に動かすことで、普段の生活で凝り固まりがちな肩周りを柔らかくし、血行を良くすることができます。
やり方
- タオルで体を拭きながら肩を回す準備をする
お風呂から上がって体をタオルで拭くとき、両肩をゆっくり回す準備をします。肩を動かすときは、リラックスした姿勢で呼吸を意識しながら行うと良いでしょう。 - 両肩を前方向・後方向にゆっくり回す
まず、肩を前方向に大きく回し、肩甲骨を意識しながら肩周りの筋肉を伸ばします。5回ほど回したら、今度は逆方向にゆっくりと回します。肩甲骨が動くのを感じながら、大きな円を描くイメージで行うのがポイントです。 - 肩甲骨を意識し、肩周りがしっかり伸びるのを感じる
特に、背中の中央にある肩甲骨が内側から外側へと動く感覚を意識し、普段は意識しにくい肩の筋肉が伸びているのを感じるようにしましょう。肩甲骨を動かすことで、肩周りの柔軟性が向上し、筋肉の緊張が解けていきます。 - リラックスした状態で、呼吸を止めずに行う
肩を回す動作の際には、呼吸を止めないように注意しましょう。深くゆっくりと腹式呼吸を取り入れることで、リラックス効果が高まり、肩回りの筋肉も一層ほぐれやすくなります。
ポイント
- 腹式呼吸を取り入れる
肩回しを行うときに腹式呼吸を取り入れると、リラックス効果が高まります。深く息を吸い込み、お腹を膨らませてからゆっくり息を吐き出すことで、自律神経が整い、肩の緊張が和らぎやすくなります。 - 椅子に座って行う
椅子に座って行うと安定感が増し、姿勢を整えやすくなります。さらに、座ることでお腹に軽く力が入りやすくなり、自然と体幹も意識できるため、エクササイズの効果が向上します。 - 肩甲骨の動きをしっかりと感じる
肩甲骨は日常生活ではあまり動かされる機会が少ない部位ですが、このエクササイズを通じてしっかり動かすことで、肩の可動域が広がり、肩こり予防に役立ちます。肩甲骨を意識することで、周囲の筋肉もリラックスしやすくなり、血行も良くなります。
期待できる効果
- 肩こりや五十肩の予防
肩回しを行うことで、肩周りの筋肉が柔らかくなり、肩こりや五十肩の予防に効果があります。特にデスクワークで肩や首が凝りやすい方には、この簡単なエクササイズが効果的です。 - 肩甲骨の可動域が広がり、姿勢改善に効果的
肩甲骨が柔らかくなり、肩の可動域が広がると、自然に姿勢が整います。肩甲骨周りがほぐれることで、猫背や前肩の改善につながり、姿勢が良くなるため、見た目にも若々しい印象を与えます。 - 代謝向上で痩せやすい体づくり
肩甲骨周りの筋肉がほぐれると血流が良くなり、体全体の代謝が上がります。肩甲骨周りはリンパが集中しているため、血流やリンパの流れが促進され、むくみの軽減や脂肪燃焼に役立ちます。
就寝前にもおすすめのリラックスエクササイズ
肩回しストレッチはお風呂上がりの温まった体で行うのが理想的ですが、就寝前に行うのも非常に効果的です。肩周りの緊張をほぐしてから寝ることで、リラックスした状態で眠りにつきやすくなり、睡眠の質が向上します。また、肩甲骨周りがほぐれると血流が良くなり、翌朝の肩こりの予防にもつながります。
お風呂上がりや寝る前に肩回しストレッチを習慣化し、肩こりを改善しながら、柔軟でリラックスした体を手に入れましょう。
猫背改善と顔のむくみ解消「胸を開くストレッチ」
【ながらフィットネス4】テレビを見ながら「胸開きストレッチ」で姿勢をリセット！
スマホやPCの長時間使用で姿勢が崩れ、猫背が気になる方には、胸を開くストレッチがおすすめです。猫背は見た目の印象だけでなく、肩こりや頭痛、顔のむくみの原因にもなるため、早めのケアが必要です。「胸開きストレッチ」は、テレビを見ながら簡単にできるので、習慣にしやすいエクササイズです。リラックスした状態で胸をしっかりと開くことで、姿勢改善や顔のむくみ解消、小顔効果も期待できます。
やり方
- 背中で両手を組み、胸を開くように腕を後ろに引きます
両手を背中で組み、手を軽く下方向へ引きながら胸を広げるように意識します。肩甲骨が寄るようにしっかりと胸を開くことで、胸や肩周りの筋肉が伸び、猫背改善に効果的です。 - 顎を軽く上げ、深呼吸しながら1分程度キープ
顎を少し上げることで、首筋も伸ばされ、顔の血行が良くなります。ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、リラックス効果も高まり、顔や首周りの緊張もほぐれます。 - 顔のむくみが気になる場合は、口を閉じて舌を上あごに付け、表情筋を意識
顔のむくみ改善を目指す場合は、口を軽く閉じて舌を上あごに当て、軽く表情筋を意識します。これにより、表情筋の引き締め効果が得られ、顔全体が引き締まりやすくなります。
ポイント
- 背筋を意識して伸ばす
背中を丸めず、まっすぐに伸ばすことで、胸が自然に広がりやすくなります。姿勢を整えた状態で行うことで、猫背の矯正効果が高まります。 - 肩甲骨をしっかり寄せる
胸を開くと同時に肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで動かすと、肩周りの筋肉がほぐれやすくなります。肩甲骨が内側に寄ると自然と姿勢も良くなり、肩こりの予防や改善にも役立ちます。 - 日常の姿勢にも注意を向ける
このストレッチを習慣化しつつ、日頃から姿勢を意識することが重要です。デスクワークやスマホ使用の際も、定期的に体を動かし、背中を丸めすぎないように心がけると、肩こりや首の疲れが軽減されます。
期待できる効果
- 猫背改善による姿勢の矯正
猫背は肩こりや頭痛の原因になりやすく、見た目の印象にも影響します。胸を開くストレッチで胸や肩の筋肉をほぐし、姿勢を改善することで、背中がすっきりとした印象に変わります。猫背が解消されることで、呼吸も深くなり、リラックスしやすい体づくりに役立ちます。 - 顔のむくみ改善で小顔効果
顔のむくみは、血流やリンパの流れが滞ることで起こりやすくなります。胸を開くときに顔や首の血流も促され、むくみが解消しやすくなります。さらに、表情筋を軽く引き締めることで、顔全体が引き締まって見え、小顔効果が期待できます。 - 胸や肩の筋肉の柔軟性向上
胸や肩の筋肉が柔らかくなることで、日常の動作がスムーズになり、肩こりや首の緊張も和らぎます。柔軟な筋肉は血行も良くなるため、疲れにくい体を作り、日々の活動が快適になります。
日常に取り入れるメリット
「胸開きストレッチ」はテレビを見ながら気軽に行えるので、習慣化しやすいのが特徴です。日常の中にこのストレッチを取り入れることで、姿勢が整い、肩や首の緊張が軽減されます。姿勢が良くなると、他人に与える印象も変わり、自信のある立ち姿を手に入れることができます。猫背が原因の肩こりや顔のむくみも改善され、心身ともにリフレッシュできるでしょう。
テレビを見ながら「膝パカパカエクササイズ」でヒップアップ
【ながらフィットネス5】「膝パカパカ」で簡単に下半身を引き締める
「ながらフィットネス」の中でも特に人気の高い「膝パカパカエクササイズ」は、下半身を効率的に鍛えながらヒップアップも目指せる優れたエクササイズです。毎日のテレビタイムを活用し、座ったまま手軽に行えるため、無理なく続けやすいのも魅力。お尻の筋肉をメインに鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも効果的です。
やり方
- 椅子やソファに座り、両膝を少し開いた状態でスタート
座りやすい椅子やソファに浅めに腰掛け、背筋を伸ばして姿勢を整えます。膝を肩幅より少し広めに開き、太ももとお尻に力を入れる準備をしましょう。 - 膝を外側にパカっと開き、ゆっくりと元の位置に戻す
片膝ずつ外側に開き、太ももとお尻の筋肉に負荷がかかるのを感じながら、ゆっくりと戻します。膝を開く際にはお尻の筋肉（大臀筋）を意識することがポイントです。左右交互に10回、3セット行いましょう。 - 体幹を安定させながら行う
トレーナーの今さんも推奨しているように、体幹を安定させながら行うことでエクササイズ効果が高まります。体幹が安定すると、動作がブレにくくなり、筋肉への負荷が効率よく伝わります。お腹にも軽く力を入れ、姿勢を正したまま行うよう意識しましょう。
ポイント
- お尻の筋肉をしっかりと意識する
ヒップアップ効果を最大限に引き出すためには、膝を開くときにお尻の筋肉を意識することが大切です。意識的にお尻を引き締めながら行うと、筋肉がしっかりと鍛えられ、効果が出やすくなります。 - テレビを見ながらリラックスして続けられる
テレビを見ている間に気軽に行えるため、ながらエクササイズとしても続けやすいのがポイントです。毎日のルーチンに組み込みやすく、無理なく習慣化できます。 - 体幹を安定させ、全身で姿勢を保つ
お腹に軽く力を入れて体幹を安定させることで、姿勢を維持しやすくなり、腰への負担も軽減されます。体幹が整うことで、足や腰の安定感も増し、全身のバランスが良くなる効果も期待できます。
期待できる効果
- 太ももやお尻の引き締めによる美脚効果
膝パカパカエクササイズは、太ももとお尻に重点的にアプローチするため、引き締まった下半身が目指せます。大臀筋や中臀筋など、お尻の筋肉が鍛えられることで、ヒップアップが期待でき、脚全体のラインも美しく整います。美脚を目指す方には特におすすめのエクササイズです。 - 基礎代謝の向上で痩せやすい体づくり
大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体が作られます。基礎代謝が高まることで、日常生活の中でもエネルギー消費が増え、脂肪燃焼効果も向上します。 - 姿勢を良くし、腰や脚の安定感を高める
体幹を意識してエクササイズを行うことで、自然と姿勢が整い、腰や脚の安定感が高まります。姿勢が良くなると、全身のバランスも向上し、疲れにくくなる効果もあります。腰が安定すると、日常生活での動きがスムーズになり、怪我の予防にもつながります。
続けやすさと習慣化のメリット
「膝パカパカエクササイズ」は、テレビを見ながら気軽に取り組めるため、日常生活の中で習慣化しやすいエクササイズです。継続して行うことで、気付かないうちに下半身が引き締まり、ヒップアップや美脚効果を実感しやすくなります。また、基礎代謝が上がることで、痩せやすい体づくりにも役立ちます。毎日のちょっとした時間を有効活用し、理想のスタイルに近づいてみましょう！
ながらフィットネスを続けるためのコツ
「ながらフィットネス」を日常に取り入れるためのポイントは、「無理をしない」「楽しみながら続ける」ことです。少しずつでも継続することで体に変化が現れ、習慣化につながります。
ながらフィットネスのコツ
- 無理せず始める
初心者の方はまず、1日に5〜10回程度から始めましょう。短い時間でできるエクササイズばかりなので、毎日の中で気軽に取り入れられます。 - 生活の中で意識する
歯磨きやお風呂、テレビを見ている時間など、生活のルーティンに自然に組み込むことで無理なく続けられます。 - 家族や友人と一緒に行う
家族や友人と一緒に取り組むことで楽しく、また励まし合いながら続けることができます。グループでの運動はモチベーションを高め、継続しやすくなります。
まとめ
いかがでしたか？「ZIP!」で紹介された5つの「ながらフィットネス」は、特別な器具や時間を必要とせず、日常の生活に取り入れやすい運動法です。無理なく続けることで、体の健康維持や筋力アップが期待できます。特に運動が苦手な方や忙しい方にとって、健康を意識しながら無理なく習慣化できる方法として最適です。日々のちょっとした時間を有効活用して、体のケアを始めてみましょう！
コメント・質問セクション
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