腸活で健康を！エキスパートが語る最新腸活情報と健康生活へのヒント
2024年10月25日放送のフジテレビ『ぽかぽか』では、腸活のスペシャル企画が放送されました。腸活は、美肌、ダイエット、そして健康寿命にもつながる重要な習慣とされており、番組には腸のエキスパートとして辨野義己さんが登場。人気芸人の澤部佑さん（ハライチ）、神田愛花さん、児嶋一哉さん（アンジャッシュ）、岩井勇気さん（ハライチ）らが参加し、腸年齢チェックや腸活に効果的な食材、さらに美味しい腸活レシピまで、幅広い内容が紹介されました。
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腸活の基本を学ぶ！腸内環境を整える食材と正しい食べ方
ヨーグルトは「食後」が効果的！
腸活に欠かせない食材といえばヨーグルトですが、効果を最大限に引き出すには「食後」に食べるのがポイントです。番組で紹介された通り、空腹時にヨーグルトを食べると、胃酸の影響で乳酸菌が弱りやすくなりますが、食後であれば乳酸菌が腸に届きやすく、腸内細菌の増殖に役立ちます。また、日ごとに異なる種類のヨーグルトを食べると腸内細菌の多様性が広がり、さらに腸内環境の改善に役立つとのことです。
白米は「冷まして」食べると腸に良い！
腸内環境を整える食材として、日本の主食である白米も重要な役割を果たしています。番組では、白米は冷ますと「レジスタントスターチ」という腸に良い成分が増加することが紹介されました。炊きたての白米を1時間ほど冷ますことで、このレジスタントスターチの量が約1.6倍に増え、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える効果が期待できます。
カカオ70％以上のチョコレートで美肌効果！
意外にも腸内環境改善に役立つ食品として、カカオ含有量が70％以上のダークチョコレートが取り上げられました。ダークチョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」は抗酸化作用を持ち、シミの元を防いで肌のターンオーバーを促進します。また、食物繊維やカカオプロテインが善玉菌を活性化し、腸内環境を整え美肌に導きます。
オリーブオイルで便秘解消
便秘に悩む方には、腸内を滑らかにする効果があるオリーブオイルの摂取が推奨されました。オリーブオイルには腸の動きをサポートする成分が含まれており、食事に大さじ1杯ほど加えることで便秘解消に役立ちます。
腸内環境と驚きの関係！腸内細菌が健康や性格にも影響
腸内細菌が「記憶力」を高める
腸活により、腸内の善玉菌を増やすことは健康だけでなく、記憶力の向上にも関係があることが解説されました。腸と脳が密接に関係している「腸脳相関」により、腸内環境が整うことで脳の働きが活性化し、記憶力や集中力が向上する可能性があるとされています。
性格にも影響？腸内細菌で性格が変わる
腸内細菌のバランスが性格にも影響を与えるという興味深い話も紹介されました。実験によると、臆病なネズミに活発なネズミの腸内細菌を移植すると、活発に行動するようになったとのこと。腸内環境が整っていると、ポジティブな性格傾向が強まりやすいとされ、腸活がメンタルケアにもつながる可能性が示されています。
腸活に良い大麦レシピ！岩井のワンスプーン特別編
番組では、和洋中の一流シェフが考案した「腸に超いい大麦ワンスプーン」が紹介されました。これらの料理には食物繊維が豊富な大麦が使用され、腸内環境改善に最適な一品です。
イタリアン：鈴木弥平シェフ「3種のキノコと濃厚チーズの大麦リゾット」
材料（2人分）
- 大麦：80g
- ポルチーニ：50g
- マイタケ：50g
- キクラゲ：50g
- オリーブオイル：大さじ1
- バター：10g
- ニンニク：1片（みじん切り）
- 白ワイン：大さじ2
- チキンブロスまたは水：500ml
- パルメザンチーズ：大さじ2
- トリュフオイルまたはトリュフ：適量（オプション）
- 塩・黒コショウ：適量
作り方
- ポルチーニは水で戻し、みじん切りにします（戻し汁は取っておく）。
- マイタケとキクラゲも一口大にほぐしておきます。
- フライパンにオリーブオイルとバターを入れ、ニンニクを炒めて香りを出します。
- 大麦を加え、透明感が出るまで軽く炒めたら、白ワインを加えてアルコールを飛ばします。
- チキンブロスとポルチーニの戻し汁を少しずつ加えながら大麦が柔らかくなるまで煮ます。
- キノコ類を加え、さらに火を通します。
- パルメザンチーズを加えて混ぜ、塩・黒コショウで味を調えます。
- 盛り付けてから、トリュフオイルまたはトリュフをトッピングして完成です。
ポイント
大麦のプチプチした食感と濃厚なチーズのコクがマッチし、食物繊維が豊富なキノコが腸内環境の改善に効果的です。
中華料理：澤田州平シェフ「銀杏×キノコたっぷりフカヒレあんかけ炒飯」
材料（2人分）
- ご飯：300g
- 大麦：50g（茹でておく）
- 銀杏：50g（茹でて皮をむく）
- マツタケ：30g
- シイタケ：30g
- マイタケ：30g
- フカヒレ（乾燥または缶詰）：50g
- 鶏がらスープ：300ml
- 卵：1個
- オイスターソース：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- ごま油：大さじ1
- 塩・コショウ：適量
作り方
- フカヒレはパッケージの指示に従って戻し、細かくほぐしておきます。
- マツタケ、シイタケ、マイタケは細かく刻んでおきます。
- フライパンにごま油を熱し、卵を炒め、ご飯と茹でた大麦を加えてパラパラになるまで炒めます。
- 別の鍋に鶏がらスープを入れ、フカヒレ、銀杏、キノコ類を加えて煮込みます。
- オイスターソース、醤油で味付けし、塩・コショウで調整します。
- 炒飯の上にフカヒレあんをたっぷりかけて完成です。
ポイント
銀杏のほのかな甘みとキノコの風味が炒飯に深みを加え、腸内の善玉菌を増やすのに役立つ一品です。
和食：小柳津大介シェフ「秋の炊き込みご飯～味噌ヨーグルト添え～」
材料（2人分）
- お米（ミルキークイーンなど）：1合
- 大麦：30g
- 松茸（または他のキノコ）：50g
- ごぼう：30g（ささがき）
- にんじん：30g（千切り）
- ブロッコリー：30g（小房に分ける）
- 水：200ml
- 白だし：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 塩：少々
味噌ヨーグルトソース
- プレーンヨーグルト：大さじ2
- 白味噌：小さじ1
- みりん：少々
作り方
- お米と大麦は軽く洗い、30分ほど水に浸けておきます。
- 鍋にお米、大麦、松茸、ごぼう、にんじん、ブロッコリーを入れ、水、白だし、醤油、塩を加えて炊飯します。
- 炊き上がったら軽く混ぜ、器に盛り付けます。
- 味噌ヨーグルトソースは、プレーンヨーグルト、白味噌、みりんを混ぜ合わせ、炊き込みご飯の上にかけていただきます。
ポイント
秋の食材が持つ栄養素と食物繊維が腸に優しく、ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えます。味噌のコクがヨーグルトの酸味と合わさり、さっぱりとした味わいが楽しめます。
腸年齢チェック！誰が一番若い腸を持っているのか？
今回の放送では、出演者たちが腸年齢を測定し、腸の健康度がチェックされました。最も腸年齢が若かったのは神田愛花さんで、実年齢よりも10歳若い腸年齢という結果に。他の出演者も実年齢とほぼ同じレベルの腸年齢でしたが、運動不足が腸内環境に影響を与えることが指摘されました。
- 1位（最も若い腸）：神田愛花（腸年齢は実年齢より10歳若い）
- 2位～4位：真飛聖、岩井勇気、児嶋一哉（腸年齢は実年齢レベル）
- 最下位：犬飼貴丈（腸年齢は実年齢より上）
腸年齢を若く保つには、腸に良い食材の摂取と運動の習慣が重要であると再確認されました。
腸活効果のあるその他の食材とアレンジ方法
ここからは、私からの提案です。腸内環境を整えるために、大麦以外にも効果的な食材が数多くあります。ここでは、腸活に役立つ「発酵食品」や「食物繊維が豊富な野菜」を活用したアレンジ方法を紹介します。毎日の食事に取り入れやすい食材を使った腸活メニューを提案することで、より簡単に腸活を続けられるようになります。
発酵食品を使った腸活アレンジ
発酵食品には、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を改善する効果が期待されています。以下に腸活に役立つ発酵食品とその簡単なアレンジメニューをご紹介します。
納豆とアボカドのサラダ
材料
- 納豆：1パック
- アボカド：1/2個（角切り）
- トマト：1/2個（角切り）
- オリーブオイル：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- レモン汁：少々
作り方
- 納豆、アボカド、トマトをボウルに入れます。
- オリーブオイル、醤油、レモン汁を加えて和え、全体をしっかり混ぜ合わせます。
- お皿に盛り付けて完成です。
ポイント
納豆に含まれる納豆菌とアボカドの食物繊維が腸内環境を整える効果を高めます。レモン汁の酸味が加わることで、さっぱりとした味わいに。
キムチ入り具沢山味噌汁
材料
- キムチ：大さじ2
- キャベツ：1/4個（ざく切り）
- にんじん：1/2本（薄切り）
- 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
- だし汁：500ml
- 味噌：大さじ2
作り方
- 鍋にだし汁を入れ、キャベツ、にんじん、玉ねぎを加えて柔らかくなるまで煮ます。
- 味噌を溶き入れ、キムチを加えてひと煮立ちさせたら完成です。
ポイント
キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、味噌と組み合わせることで腸内細菌の活性化が期待できます。発酵食品の力で腸内環境をしっかりサポートできる一品です。
食物繊維が豊富な野菜を使った腸活メニュー
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える重要な成分です。以下は、食物繊維が豊富な野菜を使ったアレンジメニューです。
ごぼうとにんじんのきんぴら
材料
- ごぼう：1本（ささがき）
- にんじん：1本（千切り）
- ごま油：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 白ごま：少々
作り方
- フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを炒めます。
- 全体がしんなりしてきたら、醤油とみりんで味付けし、水分が飛ぶまで炒めます。
- 盛り付けてから白ごまを振りかけて完成です。
ポイント
ごぼうとにんじんには食物繊維が豊富に含まれており、腸内の不要物を排出するのに役立ちます。毎日少量でも取り入れることで、腸内環境を安定させる効果が期待できます。
ブロッコリーとほうれん草の温野菜サラダ
材料
- ブロッコリー：1/2株（小房に分ける）
- ほうれん草：1束（茹でて水気を絞る）
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：適量
- レモン汁：少々
作り方
- ブロッコリーを茹でて、水気を切ります。
- ほうれん草とブロッコリーを混ぜ合わせ、オリーブオイル、塩、こしょうで味を調えます。
- 最後にレモン汁を少し加えて完成です。
ポイント
ブロッコリーやほうれん草は、食物繊維やビタミンが豊富で腸活にぴったりの野菜です。温野菜にすることで消化しやすく、腸への負担を軽減しながら栄養を摂取できます。
簡単な食べ合わせのコツ
腸活効果をさらに高めるために、以下のような食べ合わせのポイントも意識してみましょう。
- 発酵食品と食物繊維を組み合わせる：例えば、納豆を刻んだ野菜と一緒に食べる、キムチを野菜炒めに加えるなど、発酵食品と食物繊維を同時に摂ると腸内の善玉菌が活性化されやすくなります。
- 良質な油と一緒に摂る：オリーブオイルやごま油など、良質な油と合わせることで栄養素の吸収をサポートし、腸の滑りが良くなる効果も期待できます。
- 温かい食べ物で腸を温める：腸の働きを良くするために、温かいスープや温野菜サラダなどを取り入れると良いでしょう。特に朝食に温かいメニューを加えると、腸が活性化されやすくなります。
これらの食材やレシピを日々の食事に取り入れながら、無理なく腸活を続けてみてください。腸内環境の改善は、健康だけでなく美容やメンタルにも良い影響を与えるため、ぜひ試してみてください。
読者のコメントや質問コーナー
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まとめ
『ぽかぽか』では、腸活を通じて健康や美容に役立つ知識やレシピが豊富に紹介されました。腸活を意識して、ヨーグルトや冷ました白米、オリーブオイルやチョコレートなどを生活に取り入れ、腸内環境を整えることが、長寿や美肌、健康維持につながります。ご自宅で簡単にできる腸活を実践し、健康的な生活を楽しんでみてください！
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